Por razões mencionadas com frequência nas reportagens publicadas aqui no Saúde!Brasileiros, eu, Monique Oliveira, uma das editoras do site, tento colocar exercícios na vida sempre que posso. São estudos demais para ignorar. Faz diferença na disposição, na intelectualidade, previne doenças variadas (da depressão ao câncer), melhora o sono, reduz ansiedade e estresse. Também há a satisfação pessoal diária de tarefa cumprida (guardo na memória essa sensação para usar naquele momento em que a preguiça parece intransponível).
Mas a realidade é outra. É um desafio enorme manter uma rotina de exercícios a longo prazo. Você perde o emprego, entram trabalhos, briga com a família, há viagens e novos projetos. “Quando tudo melhorar, eu vou”, vira a desculpa diária que, aos poucos, se transforma no seu mais novo estilo de vida: o sedentarismo.
No meu caso, a deixa foi terminar o mestrado e dar conta do trabalho. Eu chegava a fazer yoga duas vezes por semana, nadava na sexta à noite, e ia para a academia. Na reta final da redação do trabalho, tive que restringir a agenda ao máximo. Eu tinha apenas uma hora por dia para fazer qualquer outra coisa que não fossem o trabalho cotidiano ou a pesquisa (isso incluía comer, dentre outras atividades).
Pois bem. Tinha lido há um tempo sobre um treino intenso intervalado. A ideia é aumentar a intensidade do exercício e reduzir o tempo de treino para que se tenha benefícios similares a uma rotina mais longa. Escrevi reportagens sobre o tema, mas nunca calhou de testar. Até que li um estudo sensacional que, inclusive, explicava como deveria ser a rotina de exercícios.
O estudo é de 2013 (pra vocês verem que demorou um bocado para eu achar que um dia isso iria servir pra mim) e foi publicado no American College of Sports Medicine.
São 12 exercícios em que você usa apenas o peso do seu corpo… Em dois deles, há necessidade de uma cadeira. Ao todo, o treino dura sete minutos (na verdade, oito, se contar os intervalos e dez, se contar a preparação antes e o descanso logo depois).
Enfim, o treino
Os exercícios são realizados por 30 segundos, com 10 segundos de intervalo entre cada um. O circuito inteiro leva 7 minutos (na minha experiência, melhor reservar 10). O circuito pode ser repetido de 3 a 2 vezes a depender do tempo disponível. As imagens são do estudo do American College of Sports Medicine.
Minha prática: esse treino exige um pouco. Se você está totalmente sedentário, procure um médico e faça um programa de adaptação antes. Os pesquisadores também não recomendam a prática para obesos. Exercícios isométricos (que utilizam só o peso do corpo, como as pranchas) também não são recomendados para hipertensos ou para portadores de doenças cardíacas.
Para quem está começando, uma dica é procurar vídeos no YouTube sobre esse treino. Existem vários aplicativos também para seguir (como este aqui). Ele também é flexível: o parâmetro é o tempo e você adapta a quantidade dentro da sua capacidade.
O objetivo desse treino é tirar você do sedentarismo para manter adequados os indicadores de saúde. Ele também contribui para diminuir gordura corporal. Estudos mostraram que, se feito uma vez por semana apenas, já são notadas diferenças nos mecanismos que envolvem a diabetes – como a resistência à insulina.
Mas…. não vai te deixar bombado…. Ele não substitui exercícios de força mais específicos e com parâmetros de “evolução no treino” mais exigentes e audaciosos.
A sabedoria do circuito
A vantagem da prática é que ela alterna exercícios que exigem mais capacidade cardíaca com outros que não exigem tanto, possibilitando que o circuito seja feito em menos tempo (prancha seguida de corrida no mesmo lugar). Ele também alterna grupos musculares (flexão seguida de agachamento, por exemplo).
O treino é inspirado em exercícios de circuito – que datam dos anos 1950. A ideia desses exercícios é diminuir o tempo de intervalo entre um e outro. Notou-se que a estratégia aumentava a força e resistência aeróbica.
O American College Sports of Medicine recomenda que se trabalhe de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular e 150 minutos por semana de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos por semana de exercício aeróbico intenso.
Os pesquisadores pegaram os parâmetros dessas recomendações e tentaram fazer com que a mesma saúde fosse atingida em menos tempo. A estratégia é não fazer uma separação entre exercício aeróbico e exercícios de força e resistência.
“Os protocolos mais comuns são eficazes, mas eles não são realistas no longo prazo, pelo tempo que consomem e também por outros fatores que podem influenciar a eficácia, como demonstrado na literatura”, dizem os pesquisadores. “Por isso, desenvolvemos esse protocolo que pode ser feito em qualquer lugar.”
Vale apostar?
Bom, para além da ciência, o que eu tenho para dizer sobre a minha experiência pessoal é: esse treino acorda. Faça logo de manhã e dá pra colocar o cérebro pra funcionar. Também consegui ter a mesma disposição que tinha quando fazia uma rotina mais intensa de exercício.
Eu fiquei três meses só nele e consegui voltar para a academia sem ter que regredir no que eu já fazia. Eu senti diferença na esteira. Não deu pra correr como eu corria logo de cara, mas isso mudou em uma semana (então, pode ter sido apenas uma adaptação psicológica).
Ah, e deu para terminar o mestrado sem cair na armadilha do sedentarismo. Além disso, voltar para academia foi bem mais tranquilo que em outros momentos.
Ainda uso o treino em viagens e para os dias de cão no trabalho ou na vida. Em alguns casos, eu até substituo alguns exercícios na academia quando o tempo aperta – ao invés de fazer os trezentos abdominais laterais, faço três séries de 30 segundos na prancha e bora pra vida :).
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