Se todo início de ano é o momento para adotar novos hábitos, no que diz respeito a alimentação é uma boa época para dar início a uma alimentação mais saudável e incluir aí alimentos funcionais ou aqueles apelidados como “superalimentos”. Por concentrar uma série de nutrientes e vitaminas, esses alimentos são capazes de prevenir doenças, já que fortalecem o sistema imunológico, além de melhorarem o bom funcionamento do organismo. Conversamos com a nutricionista e Mestre em Ciências Sula de Camargo, que listou seis opções para você incluir na alimentação diária. Saiba também como consumi-los para extrair ao máximo todos os benefícios nutricionais.
1. Linhaça
Estudos apontam que a semente oleaginosa é rica em ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e 6. Além disso, é rica em vitamina E, possui ação cardioprotetora, anti-inflamatória e auxilia na redução dos níveis dos triglicérides. Por ser rica em fibras, a linhaça também melhora o funcionamento do intestino e provoca sensação de saciedade, auxiliando na perda de peso.
Como consumir: Segundo a nutricionista Sula de Camargo, uma colher de sopa por dia já traz benefícios ao organismo. Acrescente-a em saladas, pães, bolos, frutas, vitaminas e iogurte. “A melhor forma para otimizar a absorção dos compostos é triturar isoladamente as sementes e adicioná-las aos alimentos na sequência. Se for guardá-la, o indicado é reservar a linhaça em um recipiente bem escuro e fechado. Assim evita a perda de nutrientes”.
2. Frutas Vermelhas
Framboesas, amoras vermelhas e pretas, cranberries e o mirtillo, também conhecido como blueberry, compõem o grupo das pequenas frutas ricas em vitamina C. Elas auxiliam na redução do colesterol ruim, contribuem para a proteção do coração, diminuem os riscos de desenvolvimento de câncer e melhoram o funcionamento do intestino. Estudos mostram que essas frutas ajudam ainda o fortalecimento da memória e atuam como coadjuvante no tratamento da depressão e infecção urinária.
Como consumir: “Não existe recomendação exata para seu consumo. Mas as frutas vermelhas deveriam ser consumidas todos os dias, como parte do hábito alimentar. Evite aquecê-las para não perder seus nutrientes”, indica a nutricionista.
3. Chá Branco e Chá Verde
Ambos são ricos em compostos bioativos que auxiliam na redução do colesterol ruim, assim como ajudam a reduzir o risco de várias doenças, como câncer e doenças cardiovasculares. Se isso não bastasse para consumi-lo, os chás verde e branco ainda contribuem com a perda de peso, uma vez que são ricos em polifenóis e catequinas – antioxidantes termogênicos capazes de acelerar o metabolismo.
Como consumir: “A recomendação de consumo para a redução do risco de doenças é de 1 litro por dia na forma de infusão. Para seu preparo, não se deve deixar a água ferver. Desligue o fogo quando as primeiras bolhas aparecerem no fundo da panela. Na sequência, adicione a água às folhas e deixe-a descansar por cerca de 10 minutos. O ideal é consumir próximo ao preparo. É também importante lembrar que os chás possuem fatores antinutricionais, ou seja, podem prejudicar a absorção de micronutrientes importantes como o ferro de origem vegetal, por isso consuma-o longe das principais refeições, como o almoço e o jantar”.
4. Salmão e Atum
Tais peixes são ricos em ômega 3, ácido graxo que auxilia na redução dos níveis altos de triglicéride. Soma-se a isso, o fato de contribuírem para a redução do risco de doenças cardiovasculares e, possivelmente, de doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer. O atum é fonte de vitamina B6, nutriente importante para produção de serotonina, conhecido popularmente como o hormônio da felicidade. Já o salmão contém a substância tirosina que atua na produção de neurotransmissores que mantêm o cérebro em alerta.
Como consumir: “Recomenda-se o consumo de peixes pelo menos duas vezes na semana. No entanto, não há uma recomendação de consumo específica para cada tipo de peixe”.
5. Aveia
A aveia é um superalimento devido a suas características nutricionais e funcionais. Além de possuir vitaminas, minerais e fibras, possui um composto bioativo chamado β-glucana, uma espécie de fibra solúvel capaz de diminuir a absorção do colesterol e retardar a absorção dos açúcares. Ou seja, auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, além de reduzir significativamente o colesterol ruim e auxiliar no funcionamento do intestino.
Como consumir: “O farelo de aveia apresenta a maior concentração de β–glucana, seguido dos flocos e depois da farinha. Recomenda-se consumir aproximadamente 30 gramas do farelo ou 60 gramas dos flocos ou 80 gramas da farinha de aveia por dia. A aveia pode ser acrescida no prato de comida, em frutas, vitaminas, mingau, bolos, tortas entre outras preparações”, aconselha a nutricionista.
6. Brássicas
As brássicas correspondem o grupo de alimentos que inclui o brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor e o repolho. São ricos em vitamina C, fibras e compostos bioativos como flavonoides e glicosinolatos, capazes de reduzirem o risco de câncer, além de possuírem ação cardioprotetora.
Como consumir: “A sugestão de consumo é de 3 a 5 porções por semana. Evite o cozimento excessivo para evitar a perda do composto e da vitamina C que também é fundamental para a ocorrência da conversão”.
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