Você pode se servir deles com a certeza de que está ajudando seu corpo a diminuir a quantidade de gordura ruim que pode se acumular nas artérias. Alguns desses alimentos funcionam porque são ricos em fibras solúveis – elas ajudam a eliminar parte da gordura saturada (de origem animal) antes que seja absorvida pelo organismo e caia na circulação sanguínea. Outros alimentos auxiliam na tarefa de melhorar o perfil das gorduras do corpo porque possuem fitoesteróis, compostos encontrados nos vegetais que também inibem o aproveitamento das gorduras vilãs.
A versátil aveia
Misturada a frutas ou com cereais no café da manhã, em sopas ou sucos, a aveia aumenta a sensação de saciedade e fornece entre 1 e 2 gramas de fibras solúveis, aquelas que ajudam a reduzir a absorção das gorduras pelo organismo.
Feijões de todos os tipos
Como é especialmente rico em fibras solúveis, o feijão é um excelente aliado contra o colesterol, mas só se for preparado sem bacon ou embutidos. Maneirar no sal é também uma boa pedida para quem precisa controlar a pressão arterial. Algumas gotinhas de limão ajudam a potencializar a absorção do mineral ferro contido nos grãos.
Castanhas e nozes
Comer cerca de 55 gramas de nozes ou castanhas por dia pode diminuir o LDL (a fração ruim do colesterol) em até 5%. Mas também é necessário ficar de olho nas calorias. Para se ter ideia, 5 amêndoas equivalem a 50 gramas e cerca de 320 calorias. Meia xícara de chá de castanhas do Pará pesa cerca de 50 gramas e tem aproximadamente 525 calorias. Cada noz pesa cerca de 10 gramas e oferece 71 calorias.
A contribuição dos peixes
Aumentar a ingestão de peixe é mais uma boa opção. Comparados às carnes de origem bovina, de aves ou de suínos, os peixes (os de carne branca, em especial) têm menores índices de gordura saturada, a que aumenta o colesterol ruim. A sugestão dos especialistas é consumir entre 2 e 3 porções por semana. Um dos peixes com boas quantidades do composto ômega 3, que melhora o perfil do colesterol, é a sardinha. Ela é mais barata do que o badalado salmão e tem maior quantidade da substância. Enquanto ele tem entre 1 e 1,4 gramas do nutriente por 100 gramas de pescado, a mesma quantidade de sardinha tem 1,5 a 2,5 gramas! Já o atum possui de 0,5 a 1,6 gramas.
O benefício dos fitoesteróis
A ciência descobriu que as plantas têm compostos chamados fitoesteróis, que também auxiliam o corpo na tarefa de eliminar parte do colesterol ruim. Estudos sugerem que a ingestão diária de cerca de 2 gramas de fitoesteróis pode promover uma redução de aproximadamente 10% a 15% do colesterol total.
Como estão presentes em pequenas quantidades nas plantas, esses compostos tem sido extraídos em laboratório e adicionados a alimentos como sucos, margarinas e também estão disponíveis em cápsulas.
A ciência ainda não sabe com precisão quais são os mecanismos dos fitoesteróis para diminuir a presença da parcela de colesterol prejudicial no corpo. Por isso, mais estudos são necessários. De qualquer forma, além desses compostos, os vegetais possuem outros nutrientes que contribuem para o mesmo processo, como as fibras solúveis. De modo geral, os nutricionistas recomendam o consumo cotidiano de pelo menos cinco porções de frutas, verduras e legumes variados.